엽산 하루 권장량 알아봐요

엽산은 비타민 B군에 속하는 비타민으로서 비타민 B9가 바로 엽산입니다. 엽산이 부족하면 빈혈이 나타나고 피로감, 불안감, 가슴 두근거림 등의 증상을 겪는데요, 엽산 하루 권장량은 어떻게 되는지에 대해 살펴보겠습니다.

 

<엽산 하루 권장량>

엽산은 수용성 비타민으로서 12세 이후의 남녀 모두 엽산 하루 권장량은 400μg이며, 임산부의 경우는 하루 500~600μg인데요, 엽산의 상한 섭취량은 1000μg입니다.

 

엽산은 식품으로 섭취할 경우에는 특별한 부작용이 없으나, 보충제나 강화식품을 통해 과량으로 섭취할 경우 위장관 장애, 식욕부진, 매스꺼움, 가려움, 부종, 호흡곤란, 수면장애, 판단력 장애, 우울감 또는 흥분, 집중력 저하 등의 부작용이 유발될 수 있습니다. 

 

 

엽산은 적혈구 생성을 도와주고 DNA와 RNA의 합성과 보존에 관여하며, 세포분열과 성장에 도움을 줍니다. 따라서 엽산이 부족하면 세포분열이 많이 일어나는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기 등에 크나 큰 타격을 받습니다.

 

 

엽산이 부족하면 '호모시스테인'이라는 아미노산이 증가되어 동맥경화가 발생할 위험성이 높아지며, 적혈구 생산이 부족해지면서 거대적아구성 빈혈이 나타나 허약감, 피로감, 불안정, 가슴 두근거림 등의 증상을 겪게 됩니다. 또 임신초기에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 손상 위험이 높아집니다.

 

<엽산이 많은 음식>

엽산은 음식으로 섭취하는 것이 바람직한데요, 음식을 조리 가공하는 과정에서 엽산이 파괴되기 쉬우므로 생과일이나 생채소 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 임신기에는 태아의 성장과 모체 조직의 증가를 위해 평소보다 엽산을 더 많이 섭취해야 합니다.

 

 

엽산은 시금치, 쑥갓 등과 같은 푸른 잎채소, 오렌지 주스, 대두, 간 등에 많이 들어있습니다. 

 

 

소간 60g에 130μg, 강낭콩 익힌 것 1컵에 229μg, 시금치 데친 것 1/3 컵에 87μg, 오렌지 1개에 30μg, 오렌지 주스 1 컵에 100μg의 엽산이 함유되어 있습니다.

 

이상으로 설명을 마치겠습니다. 끝.